Tenere sotto controllo il colesterolo

Secondo i dati istat oltre il 20% degli italiani oltre i 20 anni non ha mai controllato il proprio livello di colesterolo. Tenere sotto controllo il colesterolo è fondamentale per la nostra salute. La prima prevenzione è nella corretta alimentazione, privilegiando i cibi che lo abbassano e riducendo il consumo di quelli che invece lo fanno alzare.
Quando parliamo di colesterolo si fa sempre riferimento a quello “cattivo”.
Il valore massimo di colesterolo totale (quello buono e quello cattivo) che non bisognerebbe superare è di 200mg/dl.
Il colesterolo ldl (cioè quello cattivo) lo troviamo principalmente nei grassi idrogenati e in misura minore anche nei grassi vegetali non idrogenati.
Di seguito troverai un elenco dei cibi da preferire e quelli che invece sarebbero da evitare o diminuirne il consumo:
Dove si trovano i grassi idrogenati:
Margarina
Dolci industriali
Merendine
Snack
Alimenti salati
Prodotti da forno industriali
Limitare il consumo di sale
Evitare fumo e bevande alcoliche
I cibi da evitare
Prodotti caseari: latte intero, panna, formaggi grassi e yogurt intero
Salumi e insaccati
Prosciutto crudo con il grasso
Pancetta
Carni grasse e salsiccia
Cibi fritti e fritture
Condimenti troppo grassi (strutto, lardo, olio di semi, ecc..)
Burro e i grassi idrogenati
I cibi che è concesso mangare:
Pasta (a eccezione di quella ripiena che sarebbe da limitare)
Tè e caffè
Dolci fatti in casa senza burro, uova o panna.
Carne magra (petto di pollo, tacchino, coniglio, ecc..)
Prosciutto crudo magro
Formaggi freschi
Uova sode o frittate senza condimento
Pane integrale

I cibi che abbassano il colesterolo:
Avena:
L’avena una ottima fonte di fibre vegetali che riducono l’assorbimento di colesterolo. 60 grammi al giorno di questo cereale possono abbassare il colesterolo anche del 6% in poche settimane.
Cereali integrali:
Essendo ricchi di fibra i cereali accelerano il transito intestinale riducendo l’assorbimento di colesterolo.
Legumi:
Sono ricchi di lecitina, una fibra che ostacola il deposito del colesterolo nelle arterie.
Secondo uno studio americano consumare 100 grammi di legumi al giorno porta in 3 settimane alla diminuzione di circa 10 mg/dl.
Frutta e Verdura di stagione:
Sono indispensabili per la nostra salute.
Grazie alla ricchezza di fibre e agli antiossidanti la frutta e la verdura ostacolano il deposito di colesterolo nelle arterie. Per maggiori informazioni sulla stagionalità di frutta e verdura puoi leggere l’articolo “La stagionalità di frutta e verdura“.
Noci:
Secondo uno studio americano consumare 7 noci al giorno per 5-6 giorni alla settimana ridurrebbe il colesterolo del 5-6%
Pesce:
Gli omega-3, di cui il pesce è ricco (in particolare il pesce azzurro), svolgono una azione antinfiammatoria sulle arterie, riducendo la produzione di colesterolo Ldl. La quantità giusta sarebbe 3 volte la settimana salmone o pesce azzurro.
Evitare fritture di pesce.

Yulia Shesternikova