Conosciamo la dieta mima digiuno

Ultimamente abbiamo sentito parlare spesso della dieta mima digiuno, ma che cos’è e che benefici ha sul nostro organismo? Come si fa la dieta mima digiuno: cosa mangiare e quanto mangiare?
Prima di entrare nel dettaglio, guardate il calcolo delle quantità e percentuali dei vari nutrienti: lo potete usare anche nella dieta di tutti i giorni.
Come detto, grazie a una carenza selettiva di nutrienti, la dieta mima digiuno punta a ottenere gli stessi effetti riscontrati nel digiuno, con il vantaggio di essere più sostenibile da chi non è abituato a tale pratica.
È una dieta a base 100% vegetale, quindi con zero prodotti di origine animale. Di conseguenza, il cuore della dieta mima digiuno sono le verdure cotte o crude condite con un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva. A questo si aggiunge poca frutta secca (20 grammi o meno di noci) o qualche oliva. Tra le verdure potete scegliere tra spinaci, broccoli, porri, cipolle, carote, verza, fagiolini, sedano, cavolo cappuccio, zucchine, pomodori etc. Come in ogni caso, meglio scegliere verdure di stagione. In alternativa, potete semplificarvi la vita con un minestrone surgelato senza legumi. Sono assolutamente da eliminare le patate, per l’alto contenuto di amidi e l’alto indice glicemico, e tutti i legumi (la soia è un legume), per l’alto contenuto di proteine. Entrando nello specifico dei singoli macronutrienti, gli zuccheri semplici devono essere totalmente assenti. I carboidrati ci sono, ma scordatevi cereali e frutta, provengono solo dalla verdura. È invece relativamente alto il contenuto di grassi, ma attenzione, solo quelli buoni: come detto, olio d’oliva extra vergine, olive, noci o altra frutta secca. Le proteine sono inevitabilmente bassissime e questo è uno dei punti fondamentali della dieta mima digiuno.
Lo schema calorico della Dieta mima digiuno
Lo schema calorico prevede che il primo giorno si assumano circa 1000 kilocalorie, divise tra 34% di carboidrati, 56% di grassi e 10% di proteine. Nei 4 giorni successivi si scende a 750 kilocalorie, divise tra 47% di carboidrati, 44% di grassi e 9% di proteine. Un esempio super semplificato del regime da mantenere nei 4 giorni a 750 kilocalorie potrebbe essere: 400 gr di zucchine, 300 gr di cappuccio rosso, 300 gr di carota, 250 gr di cipolla, 20gr di olio extra vergine d’oliva e 20 gr di noci.

Che differenza c’è tra la dieta mima digiuno e quella ipocalorica?
Questa domanda sarà venuta in mente a chi ha già letto sull’argomento, giacché si tratta di una dieta fortemente ipocalorica che viene mantenuta per 5 giorni. Ebbene, la differenza fondamentale, in grado di attivare tutti i processi di rigenerazione descritti, sta nel basso consumo di proteine e zuccheri. In genere, quando parliamo di diete ipocaloriche, ci riferiamo a diete in cui viene ridotto drasticamente il consumo di grassi e carboidrati, in favore delle proteine: è la classica dieta che prescrivono i personal trainer. Lo scopo della dieta mima digiuno invece è quello di mandare volutamente l’organismo in carenza di glucosio e proteine.
Senza glucosio a sufficienza, il corpo è costretto a generare risorse energetiche alternative: sono i corpi chetonici prodotti a partire dalle nostre riserve di grasso. A questo si somma anche un deficit proteico: in questo modo il corpo alloca le poca risorse proteiche disponibili in modo molto più efficiente, tutelando i tessuti nuovi e in buona salute e lasciando morire le cellule vecchie, per poi riutilizzarle. Come per il digiuno, la privazione selettiva di questi nutrienti attiverà una massiccia produzione di cellule staminali. Proprio grazie alle staminali, tutte le cellule distrutte verranno sostituite con cellule nuove una volta che si tornerà a mangiare regolarmente: è ciò che dà come risultato finale una vera e propria rigenerazione cellulare. Inoltre, sembra che la massa muscolare non venga minimamente intaccata e anzi possa migliorare in virtù di questa sintesi proteica molto più efficiente: smentita una falsa credenza dei culturisti. Altri studi hanno dimostrato come proteine e glucosio siano la benzina che alimenta la crescita dei tessuti tumorali, i quali sembrano non essere in grado di trarre energia dai corpi chetonici, a differenza delle cellule sane: questo spiega perché il digiuno intermittente possa essere un killer amico, in grado di stroncare sul nascere i processi tumorali (meccanismo che è stato osservato chiaramente sui topi).

Per rallentare l’invecchiamento non c’è bisogno di ridurre in modo radicale la quantità complessiva di calorie. La diminuzione delle proteine, il digiuno ciclico e l’assunzione di cibo concentrato nelle prime ore della giornata, associato a un miglioramento qualitativo della dieta hanno effetti sovrapponibili alla restrizione calorica. Le regole seguite nelle sperimentazioni iniziali sugli esseri umani sono quattro.
La prima: le proteine dopo i 25 anni vanno ridotte. «Dovrebbero fornire il 10-12% delle calorie giornaliere» spiega Fontana. Per farsi un’idea, va bene fare riferimento alla regola di 0,8 grammi per kilo di peso corporeo, senza contare il grasso in eccesso: una persona di 75 kg dovrebbe assumere un massimo di 60 grammi di proteine al giorno. Come per i carboidrati, vale lo stesso discorso per le proteine: se fate sport regolarmente questi valori possono aumentare, ma attenzione a non eccedere, le proteine portano con sé tutte le conseguenze
La seconda: digiunare per due giorni non consecutivi alla settimana e non c’è bisogno che il digiuno sia completo. «Si chiede di mangiare solo verdura cotta o cruda con un paio di cucchiai d’olio, per un totale di 500 kilocalorie».
La terza,  è sostituire la maggior parte delle proteine animali con quelle vegetali, senza azzerare totalmente le prime. Fontana chiarisce il senso di questa scelta: «Le proteine animali contengono alcuni tipi di aminoacidi che aumentano il danno prodotto dal metabolismo alle cellule. Quelle vegetali contengono fibre, che plasmano i trilioni di batteri che popolano il nostro sistema digestivo in modo da ridurre le infiammazioni». Inoltre, come precisato dal Dott. Longo, le proteine di origine animale hanno un effetto più marcato sulla produzione di ormone della crescita, rispetto a quelle vegetali.
La quarta e ultima regola,  è concentrare il cibo nelle prime ore del mattino. È di assumere tutte le calorie della giornata in otto ore partendo dalla mattina e di cenare il prima possibile, solo con verdure. Questo per far coincidere alimentazione e ritmi circadiani. Solo negli ultimi decenni l’uomo ha spostato i suoi ritmi di vita verso la notte, con effetti negativi sulla salute». A ciò aggiungiamo le teorie della così detta dieta di segnale, che dà gran valore alla colazione, perché la considera un messaggio per il nostro corpo. Partendo dal presupposto che il nostro patrimonio genetico si è formato in millenni di carenze di cibo, mangiare immediatamente dopo essersi svegliati ha lo stesso valore che aveva nel Paleolitico: «Caro organismo, setta il metabolismo al 100%, attiva tutti i processi di cui hai bisogno e consuma, perché oggi c’è cibo».