Alimentazione sana e gusto dopo il trapianto di fegato: incontro con lo chef stellato Giuseppe Costa
E’ ormai un dato basato sulle evidenze che lo stile di vita sia un fattore fondamentale nella prevenzione primaria e secondaria delle malattie croniche non trasmissibili, come suggerito dalla Organizzazione Mondiale Sanità. Alimentazione non corretta e sedentarietà, insieme al fumo, sono le principali cause di malattia e di morte nei paesi industrializzati (infarto, ictus e tumori). Migliorare lo stile di vita significa quindi star meglio, ridurre i rischi di malattie future, ridurre i costi per la collettività. Basta seguire delle semplici regole, che il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF www.dietandcancerreport.org,) ha recentemente riassunto in un decalogo (10 raccomandazioni), basato sulle prove scientifiche attualmente disponibili.
A partire dalle 10 raccomandazioni per uno stile di vita sano, ricordate dall’epatologa Adele D’Antoni, Giuseppe Costa ha predisposto un menu composto da antipasto, primo, secondo e dolce. “Piatti semplici, mediterranei, rivisitati con un pizzico di contemporaneità”. Così in diretta ha preparato arancine, di couscous ripiene di pesce azzurro e cotte al forno, crema di riso integrale con pasta di acciughe, limone e un piccolo contorno di patate, sgombro a vapore con insalata di pomodoro e orzo perlato su crema di mandorle e verdure croccanti e per finire la nuvola di cassata, piatto forte del suo locale di Terrasini, (“Il Bavaglino”, una stella Michelin). Un dessert che dimostra che la cassata non è troppo dolce, soltanto 100 grammi di zucchero per un chilo di ricotta. “Quella di oggi è un’iniziativa che ho preso particolarmente a cuore”, ha affermato Costa. “Tutto è stato pensato per essere preparato facilmente in un posto non attrezzato per la preparazione dei cibi”. E’ venuto fuori un menu quasi da asporto, finger food che i presenti hanno potuto gustare in diretta. “Tutto sta nella creatività”, ha concluso Giuseppe Costa, “perché un piatto bello, pensato alimenta di più. Fa riflettere, riscoprire la gioia di assaporare, allontanandoci dalla foga del cibo”.
Ecco le raccomandazioni:
1) Mantenersi snelli per tutta la vita. Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo accettabile è utile calcolare l’Indice di massa corporea (IMC = peso in Kg diviso per l’altezza in metri elevata al quadrato) che dovrebbe rimanere fra 21 e 23. Ad esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un IMC = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1 cioè appena superiore all’intervallo raccomandato
2) Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l’esercizio fisico fino ad un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. L’uso dell’auto per gli spostamenti e il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle popolazioni urbane.
3) Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate. Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Si noti la differenza fra “limitare” ed “evitare”. Se occasionalmente può essere sensato mangiare un cibo molto grasso o zuccherato, da evitare invece nella quotidianità, l’uso di bevande gassate e zuccherate è invece da bandire, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.
4) Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno; si noti fra le verdure non devono essere contate le patate.
5) Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate. Le carni rosse comprendono le carni bovine, compreso il vitello, ovine e suine. Non sono raccomandate, ma per chi volesse mangiarne si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di “limitare” (per le carni rosse) e di “evitare” (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.
6) Limitare il consumo di bevande alcoliche. Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino al giorno per le donne e due per gli uomini. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore.
7) Limitare il consumo di sale (non più di 5 gr al giorno) e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi). Assicurarsi quindi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi.
8) Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Di qui l’importanza della varietà. L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.
9) Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.
10) Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è ammalato.
ARANCINA DI COUS COUS
Ingredienti: FARINA COUS COUS
GERMOGLI DI FRUTTA E VERDURE
PESCE PER RAGÙ
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
SALE E PEPE
FARINA
ACQUA
ZAFFERANO
RISO SOFFIATO
Preparare un ragù di pesce tagliato a pezzettini.
In una pentola con acqua, sale e pepe cuocere per circa 10 minuti la farina di cous cous.
Quando l’acqua sarà assorbita togliere la pentola dal fuoco, aggiungere il formaggio e amalgamare il tutto.
Mettere il composto in una placchetta e raffreddarlo.
Comporre le arancine allargando il composto nel palmo della mano e posizionando al centro il ragù di pesce prima di chiuderle.
Dopo averle riscaldate, panare le arancine con un filo di olio e riso soffiato.
Ricetta n. 2 (primo piatto)
CREMA DI RISO INTEGRALE, PASTA D’ACCIUGHE E LIMONE
Ingredienti: RISO INTEGRALE
VASTEDDA DEL BELICE
LATTE
PEPE NERO
LIMONE
ACCIUGHE SALATE
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
Far cuocere a fuoco lentissimo il latte con il riso per circa 45 minuti. A parte grattugiare la vastedda del belice. Unire al composto e frullare il tutto.
Preparare la pasta d’acciughe: mettere in un pentolino le acciughe e l’olio, separarle dall’olio in eccesso e setacciarle.
Spalmare con l’aiuto di un pennello la pasta di acciughe nel fondo di un piatto, quindi posizionare la crema leggermente riscaldata e grattugiare la scorza del limone.
Spolverare sopra il pane tostato in un padella con olio extravergine di oliva per aggiungere croccantezza.
Ricetta n. 3 (secondo piatto)
SGOMBRO COTTO AL VAPORE, ORZO PERLATO,
CREMA DI MANDORLE E VERDURE CROCCANTI
Ingredienti: SGOMBRO
ORZO PERLATO
MANDORLE
SEDANO
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
SALE
LATTE
ORIGANO
POMODORO CONCASSÉ
Bollire le mandorle nel latte, fare ridurre. Frullare e setacciare per ottenere la crema di mandorle.
Bollire l’orzo e aggiungere pomodoro concassé e l’origano
Cuocere al vapore lo sgombro precedentemente pulito.
Ricetta n. 4 (dessert)
NUVOLA DI CASSATA
Ingredienti: UOVA
ZUCCHERO
FARINA DI MANDORLE
FARINA
RICOTTA
LATTE
CANDITI
GRANELLA DI CIOCCOLATO
COLLA DI PESCE
PASTA REALE
Preparare il pan di spagna: uova, zucchero, farina di mandorle, farina, uova e zucchero, riscaldare a bagnomaria, montare bene e aggiungere le farine e mescolare a mano mettere a forno circa 17 minuti. Nuvola di ricotta: latte, zucchero, di ricotta, fare bollire la panna e lo zucchero, aggiungere la colla di pesce e unire il composto alla ricotta setacciata frustandolo e inserire tutto nel sifone. Salsa al passito: montare lo zibibbo con il minipimer.
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