Filosofia macrobiotica per il corpo, la mente e lo spirito
La dietetica e la medicina preventiva faranno progressi quando ci si ricorderà che la terra fornisce gli alimenti indispensabili per l’uomo. Andrè Voisin
Le ricette della cucina macrobiotica sono semplici, ma contengono spesso ingredienti particolari dai nomi strani, che creano perplessità e confusione. E’ sufficiente cominciare ad utilizzare questi nuovi ingredienti, per scoprire che non hanno nulla di strano o di difficile. In pochissimo tempo, nuove abitudini salutari sostituiranno quelle vecchie e questi ingredienti entreranno a far parte del tuo “arsenale “ culinario.
LEGENDA
C Cucchiaio
c Cucchiaino
T Tazza
B Bicchiere
RICETTE DI BASE
3 ricette di base per cominciare a sperimentare:
ZUPPA DI MISO
• 1 cipolla piccola
• 1 carota
• 1 foglia di cavolo (o di broccolo o 2 foglie di ravanello ecc.)
• 3 T d’acqua
• 1 C di miso (o più)
• Aromi
• 3 cm d’alga wakame
Metti in ammollo l’alga wakame per dieci minuti. Metti l’acqua sul fuoco e intanto taglia sottili e le verdure e l’alga. Quando l’acqua bolle, metti in pentola le verdure e l’alga e cuoci col coperchio per dieci minuti. Sciogli a parte il miso con un po’ d’acqua di cottura e uniscilo, mescola e spegni. Aggiungi gli aromi che preferisci (prezzemolo, erba cipollina, rosmarino, cipollotto fresco, succo di zenzero ecc.).
La zuppa di miso va utilizzata come apertura dei pasti per preparare la mucosa del tubo digerente alla digestione.
RISO INTEGRALE SALTATO CON VERDURE
• 150 g di riso integrale
• 1 cipolla
• 1 carota
• 2 C salsa di soia
• curry dolce
• olive nere
• 2 C d’olio extravergine d’oliva
Lava bene il riso e mettilo in ammollo una notte. Cuocilo con il doppio del volume d’acqua e un pizzico di sale, per 20 minuti circa, senza mescolare, con il coperchio. Quando il riso è quasi cotto e l’acqua quasi assorbita, spegni e lascia riposare coperto dieci minuti. Nel frattempo taglia le verdure e saltale in padella con l’olio fino a quando sono “al dente”. Aggiungi il riso con poca acqua, il curry, le olive e la salsa di soia. Cuoci ancora 2-3 minuti.
KANTEN DI LIMONE
• 1 litro di succo di mela
• 2 C di agar agar in polvere
• 1 pizzico di sale 2 limoni
• ½ c di vaniglia
• 2-3 C di malto di riso
Sciogli l’agar agar nel succo di mela, aggiungi il sale, il malto e la vaniglia e porta a bollore. Cuoci per 2-3 minuti. A fine cottura aggiungi la scorza grattugiata e il succo dei limoni. Versa in una pirofila larga e bassa e lascia raffreddare. Una volta freddo, metti in frigorifero almeno un’ora prima di servire tagliato a cubetti, a strisce o con gli stampini dei biscotti. Puoi anche versarlo in coppette singole o stampi particolari.
RICETTE CURATIVE
2 ricette curative per sperimentare:
AZUKI, ZUCCA E KOMBU
Questo è un tipico piatto della tradizione macrobiotica, che combina tre ingredienti preziosi per la salute e che, uniti insieme, creano un vero e proprio piatto curativo. E’ particolarmente adatto per i problemi alla pelle, all’intestino, allo stomaco, per problemi mestruali, allergie e per la glicemia alta. Provalo 2-3 volte a settimana e sentirai che ti aiuta anche a rilassarti e a dormire bene.
• 1 tazza di azuki
• 2 tazza di zucca a dadini
• 5 cm di alga kombu
• 2 ½ tazze d’acqua
• ½ cucchiaino di sale o 2 cucchiai di salsa di soia
Lava e metti in ammollo gli azuki per una notte. Ammolla la kombu per10 minuti e disponila sul fondo di una pentola dal fondo spesso. Aggiungi la zucca e copri con acqua. Porta a bollore, cuoci 10 minuti, copri e cuoci 1 ora circa, aggiungendo acqua sul lato della pentola, se necessario. Quando sono quasi cotti, aggiungi il sale o la salsa di soia e cuoci altri 5-10 minuti fino a completa evaporazione dell’acqua. Spegni e lascia riposare qualche minuto, poi mescola. Quando la zucca non è disponibile puoi usare le carote o le cipolle.
ALGHE ARAME E VERDURE DOLCI
Questo piatto unisce le virtù disintossicanti delle alghe, a quelle rilassanti delle verdure dolci. E’ un piatto particolarmente adatto ai problemi mestruali, per via della particolare affinità dell’alga arame con l’endometrio.
• 10 g di alga arame (circa ½ tazza)
• 2 cucchiaio di salsa di soia
• olio d’oliva o di sesamo
• 1 cipolla
• 2 carote
• 1 manciata di pinoli
• 1 cucchiaio di aceto di riso o di mele
Lava le alghe e lasciale in ammollo per 10 minuti. Ungi d’olio una padella e saltale per qualche minuto. Aggiungi la cipolla affettata sottile e un po’ d’acqua per coprire. Cuoci coperto per 10 minuti circa, fino a parziale riassorbimento del liquido. Aggiungi la salsa di soia, l’aceto e le carote a pezzetti. Cuoci coperto per 10 minuti. A fine cottura aggiungi i pinoli, mescola e servi tiepido.
LA DISPENSA MACROBIOTICA
La dispensa macrobiotica è ricca cereali, verdure e legumi, ma anche di ingredienti dai nomi strani e curiosi, come kuzu, umeboshi, tekka, da lasciare perplessi gli amici che vengono a cena. Ma sono ingredienti come gli altri, a cui ci si abitua in fretta e che diventano amici fidati di cui non si può più fare a meno. Condimenti speciali come miso, umeboshi, gomasio, tamari e shoyu, arricchiscono di sapore e salute i tuoi piatti e non possono mancare in una cucina naturale e salutare.
• Cereali integrali e semi-integrali in chicco
• Cous-cous
• Bulgur
• Pasta integrale
• Verdure di stagione, tonde, a radice e a foglia verde
• Farine “0”, semi-integrali e integrali
• Farina di ceci
• Legumi secchi
• Alghe
• Funghi shitake
• Tempeh
• Tofu
• Seitan
• Pane integrale con lievito naturale
• Olio extravergine d’oliva
• Olio di sesamo
• Olio di mais o di girasole
• Sale marino integrale del Mediterraneo
• Tamari e shoyu
• Aceto di riso
• Prugne umeboshi
• Acidulato di umeboshi
• Mirin
• Gomasio
• Tekka
• Semi di sesamo
• Semi di zucca, di girasole, ecc.
• Frutta secca
• Frutta di stagione
• Miso di riso o d’orzo
• Radice di zenzero
• Daikon secco
• Radice di loto secca
• Verdure fermentate
• Tahin
• Kuzu
• Malto d’orzo
• Malto di riso
• Fiocchi di cereali
• Latte vegetale
• Agar-agar
• Lievito naturale (cremor tartaro)
• Tè bancha
• Caffè di cereali
• Caffè yannoh
Cereali integrali e semi-integrali in chicco – Riso integrale e semi-integrale, orzo mondo e decorticato, farro decorticato, avena, miglio decorticato, grano saraceno decorticato, quinoa, amaranto.
Cous-cous – tipico alimento della cucina mediorientale. E’ preparato con semola di grano, lavorata in modo da ottenere dei piccoli granelli. E’ adatto anche per la preparazione dei dolci. Essendo una farina va usato saltuariamente.
Bulgur –grano duro integrale, cotto, essiccato e poi spezzettato.
Pasta integrale – è bene variare il tipo di cereale con cui è fatta la pasta: grano, farro, kamut.
Verdure di stagione, tonde, a radice e a foglia verde – ogni verdura, a seconda della forma e della direzione di crescita, possiede un’energia particolare. Variando le tre tipologie è possibile introdurre energie diverse.
Farine integrali, semi-integrali e “0” – è bene variare il tipo di cereale con cui è fatta la farina: grano, farro, kamut.
Farina di ceci – adatta per preparare “frittate” di verdure, pastella per friggere, farinata, ecc.
Legumi secchi – lenticchie, fagioli azuki, ceci, fagioli di vari tipi, piselli, soia nera, sono i legumi più utilizzati in macrobiotica
Alghe – kombu, wakame, nori, arame, hiziki, dulse, sono le alghe più utilizzate in macrobiotica
Funghi shitake – fungo giapponese che cresce sugli alberi, dalle proprietà eccezionali: abbassa il colesterolo e la pressione, fluidifica il sangue, disintossica il fegato, ed è immunostimolante.
Tempeh – Derivato della fermentazione della soia, è ricco di vitamine, sali minerali e proteine. Si usa in sostituzione della carne in varie preparazioni.
Tofu – Derivato del latte di soia, viene usato per arricchire piatti di cereali e di verdure o per preparare creme e torte salate. Va usato sempre ben cotto.
Seitan – derivato dalla lavorazione della farina di grano, di kamut o di farro. E’ un concentrato di glutine e proteine, quindi va usato saltuariamente. E’ molto utile nella fasi di passaggio per abbandonare la carne.
Pane integrale con lievito naturale – la lievitazione naturale avviene attraverso la cosiddetta “pasta madre” o “lievito madre”, un tipo di lievitazione che avviene attraverso i batteri e non i funghi, come nel caso del lievito di birra, evitando l’alterazione della flora batterica intestinale.
Olio extravergine d’oliva – nella cucina macrobiotica si usa soprattutto in cottura e poco a crudo, soprattutto in inverno, per via del suo potere raffreddante.
Olio di sesamo – tipico olio per cuocere e friggere della cucina macrobiotica
Olio di mais o di girasole – adatti per la preparazione di dolci, per il loro sapore neutro.
Sale marino integrale del Mediterraneo – il tipo di sale usato nell’alimentazione è essenziale. Chi vive nel bacino del Mediterraneo dovrebbe usare solo sale del Mediterraneo, evitando il sale dell’atlantico, dell’Himalaya, ecc.
Tamari e shoyu – tipi differenti di salsa di soia, usati per salare e in saporire soprattutto in cottura, ma anche a crudo. Lo shoyu è prodotto con fagioli di soia, grano, acqua e sale marino e fatto fermentare per 18 mesi. Il tamari è simile allo shoyu, ma ha un sapore più forte e non contiene grano (quindi glutine) e viene fatto fermentare per 24 mesi. Si usa soprattutto nei mesi invernali.
Aceto di riso – Aceto leggero, da usare in sostituzione di quello di vino o di mele.
Prugne umeboshi – Ingrediente prezioso e immancabile della dispensa macrobiotica, l’umeboshi è una varietà di prugna, fatta fermentare sotto pressione in sale marino integrale e foglie di shiso. E’ alcalinizzante, rimineralizzante, antibiotica e aiuta a ripristinare l’equilibrio della flora batterica intestinale. Si usa soprattutto per la preparazione di rimedi macrobiotici. Fa parte della dotazione di viaggio di ogni macrobiotico provetto, perchè protegge dai tipici problemi intestinali di chi viaggia, soprattutto nei paesi caldi.
Acidulato di Umeboshi – Deriva dalla macerazione delle prugne umeboshi. Sostituisce l’aceto e il sale perché ha sapore acidulo e salato. Viene usato per condire l’insalata, le verdure e i cereali, ma anche il pesce.
Mirin – particolare vino di riso dal sapore molto dolce, derivato dal riso glutinoso. Si utilizza per aggiungere una nota particolare a qualsiasi piatto, ma in particolare quelli a base di pesce.
Gomasio – Condimento a base di semi di sesamo macinati con sale marino. Può sostituire il comune sale da tavola, costituendo un condimento completo, digeribile e di ottimo sapore. Il sesamo è una pianta coltivata fin dai tempi più antichi perché i suoi chicchi sono ricchi di molti elementi nutritivi (proteine, grassi, calcio, sali minerali e vitamine.
Tekka – Polvere scura da usare per condire cereali, legumi o verdure, prodotta dalla cottura di alcune radici. Rinforza il sistema immunitario.
Semi di sesamo – semi oleosi ricchissimi di sali minerali, vitamine e acidi grassi polinsaturi. Sono un’ottima fonte di calcio. Si usano per arricchire i piatti di cereali e verdure, ma anche il pane.
Semi di zucca, di girasole, ecc. – semi oleosi da utilizzare in cucina, senza eccedere.
Frutta secca – noci, nocciole, mandorle, pinoli, ecc.
Frutta di stagione – la frutta è energeticamente yin, quindi possiede un leggero potere raffreddante (quella tropicale invece è molto raffreddante). Per questo motivo viene consumata con moderazione, soprattutto in inverno, preferendo cuocerla, per equilibrare l’energia yin. In estate, invece, la carica raffreddante ha effetto rinfrescante, quindi viene consumata anche cruda.
Miso – E’ un derivato della fermentazione della soia con orzo o riso. Utilizzato per salare e insaporire minestre, cereali, legume e verdure, ma anche per preparare salse da condimento. Va sciolto a parte in poca acqua. Va solo scaldato e non fatto cuocere. E’ particolarmente benefico per la mucosa gastrointestinale, alcalinizza il sangue e rinforza unghie capelli.
Radice di zenzero – radice dal sapore leggermente piccante. Si grattugia per estrarne il succo.
Daikon secco – ravanello gigante che si utilizza fresco o secco, con un breve ammollo. Si usa in cucina e per preparare rimedi macrobiotici.
Radice di loto secca – radice tipica della cucina orientale, che si usa anche per preparare rimedi macrobiotici.
Verdure fermentate – crauti e olive in salamoia sono le verdure fermentate più diffuse, ma si possono anche preparare a casa i cosiddetti insalatini e le verdure pressate.
Thain – Crema ottenuta dai semi di sesamo macinati, da usare per la preparazione di salse, piatti salati e dolci.
Kuzu – prezioso alleato dello stomaco e dell’intestino, il kuzu è un ingrediente immancabile della dispensa macrobiotica. Derivato da una radice, è un amido in grani con effetto addensante, astringente e alcalinizzante. Si usa soprattutto per preparare rimedi per rinforzare l’apparato digerente. In cucina si utilizza per cuocere la frutta, per ridurre “yanghizzarla” e per addensare salse e dolci.
Malto d’orzo e di riso – Derivato dalla fermentazione dei cereali. Sostituisce lo zucchero per dolcificare bevande e dolci.
Fiocchi di cereali – d’orzo o d’avena, si usano per preparare dolci e il porridge per la colazione.
Latte vegetale – di riso, di soia, d’avena, di miglio o di mandorle, il latte vegetale sostituisce il latte di mucca a colazione e nella preparazione di dolci, besciamella, salse, ecc. Va usato con moderazione. Il latte di soia va consumato cotto, altrimenti è poco digeribile.
Agar-Agar – alga dal potere gelificante e priva di sapore. Si usa per addensare budini, kanten, aspic, ecc. Esiste in barre, in fiocchi e in polvere.
Lievito naturale (cremor tartaro) – è una polvere lievitante a base di cremor tartaro, estratto dall’uva.
Tè bancha – E’ un tè dal potere digestivo e alcalinizzante, particolarmente adatto ad essere consumato ai pasti. Esistono due tipi di tè bancha, il kukicha e l’hojicha. Il kukicha è composto dai rametti della pianta, che vanno fatti bollire ed è privo di teina. L’hojicha è composto dalle foglie, che vanno messe in infusione e contiene un po’ di teina.
Caffè di cereali – il più diffuso è il caffè d’orzo, ma esistono anche miscele con composizione particolare per la presenza di cicoria, fichi, ecc. che danno un sapore particolare.
Caffè yannoh – caffè molto particolare composto da riso integrale, frumento, azuki, ceci e radice di cicoria. Non solo non indebolisce i reni, come fa il vero caffè, ma li rinforza, grazie alla presenza dei fagioli azuki.
DOVE COMPRARE GLI INGREDIENTI
Negli ultimi anni i supermercati si sono adeguati alle esigenze di molti consumatori che vogliono acquistare prodotti naturali e sani. In alcuni supermercati è possibile trovare cereali integrali in chicchi, farine integrali, e prodotti biologici.
Gli ingredienti speciali della macrobiotica invece si trovano soltanto nelle erboristerie oppure nei supermercati del biologico.
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